出版実績
集中力・注意力アップ、ストレス・脳疲労対策、共感性・クリエイティビティーの向上などの効果が科学的に証明され、Googleなど一流企業が導入していることでも話題のマインドフルネス。
本書は、 「マインドフルネスとは何か?」「具体的なやり方は?」「忙しくてもできる?」 …等の基本的な疑問から、 「満員電車が憂鬱」「仕事量が多くて頭を切り替えられない」「仕事中に集中が切れてしまう」「部下のマネジメントに困っている」「休日も仕事が気になり、休んだ気がしない」 …等の具体的な仕事のストレスへの対処法まで、ビジネスマン×マインドフルネス専門家による会話形式で、わかりやすく解説します。
朝一番に明晰な脳を手に入れる「5回だけ呼吸」、満員電車が快適になる「つり革瞑想」、集中のスイッチを入れる「キーアクション」、アイデアが出てくる「散歩瞑想」「マインドフル・ライティング」など、ビジネスで役立つ&いつでもどこでもできる簡単メソッドを科学的根拠に基づいて多数紹介。 現代に生きるビジネスパーソンへ、ストレスからの解放と継続可能な働き方をご提案します。
目次
はじめに
1 マインドフルネスとは一体なんなのか？
マインドフルネスとは状態である／思考実験…手のひら呼吸／数千年前からの智慧と最新西洋科学の融合／マインドフルネス＝瞑想法ではない
2 マインドフルネスの効果とは
脳を休め、集中力を高め、幸福度を上げる／
脳内の「監督」「三振打者」「一流打者」／マインドフルネスが脳をクリアにする
1 どうやってマインドフルになるのか？
マインドフルな思考法と、瞑想のトレーニング／思考と行動はつながっている／感覚・思考・感情をまるごと観察する
2 基本メソッドその① マインドフルな思考法
気づく、手放す、集中する／認知の歪みにとらわれていないか？／マインドフルネスを目指さない
3 基本メソッドその② 呼吸瞑想と歩行瞑想
座って呼吸するだけ！ 呼吸瞑想／通勤しながらできる！ 歩行瞑想
「５回だけ呼吸」で自律神経を切り替える／睡眠ホルモンと覚醒ホルモンを操作する／朝の日光を浴びると睡眠の質が変わる／歯を磨きながら瞑想する
トレーニング ヨガのポーズ
STRESS2 満員電車が憂鬱
南の島へ飛んで行く／「わざとだろうか」に要注意／通勤途中に歩行瞑想
トレーニング つり革瞑想
集中できないストレス
STRESS3 目標がプレッシャーになっている
目標は生産性を下げる／フロー状態で真のポテンシャルを発揮する／目標は雑念である⁉／切り替え力のトレーニング
トレーニング ラベリング
STRESS4 集中が切れてしまった！
ストレスを活用して集中力を高める
トレーニング 階段エクササイズ
マルチタスクのストレス
STRESS5 仕事が多すぎて頭を切り替えられない
マルチタスクでも脳を混乱させないためには／
「午前は映画、午後は商談」／自己効力感を見える化する
トレーニング タスクの見える化
STRESS6 作業中に話しかけられて集中が途切れる
「雑な対応」はさらなる雑念を生み、信頼を損なう／不満やイライラは想像力のトレーニングにする／「感情的決めつけ」をしていないか？
トレーニング キーアクション
STRESS7 無駄な会議が多い
発言権がないときほどチャンスになる
トレーニング 書類越しに半眼瞑想
STRESS8 部下のマネジメントに困っている
マイクロマネジメントは一種の防衛反応／色眼鏡を外す／
マインドフルな目線を持つ／過労状態は自分で作っている
トレーニング−マインドフル・リスニング／トレーニング−無言コミュニケーション（サンガ）
失敗したときのストレス
STRESS9 同じ失敗を繰り返してしまう
事実と感情を切り分ける／失敗は脳に刷り込まれる／過去は諦めること
トレーニング 「と考えた」技法
STRESS10 苦い記憶から立ち直れない
思考実験…「シロクマのことを考えるな」／ストレスを許す／
苦しみから目をそらさない
トレーニング 「今がピーク」思考 ／トレーニング−３段階分析法
アイデアが出てこないストレス
STRESS11 アイデアが浮かばない
メンタルブロックを外す／新たな観点をクリエイトする／
集合的無意識へのアクセス
トレーニング 散歩瞑想／トレーニング−マインドフル・ライティン
STRESS12 将来に希望が持てない
自慈心が低いと不満にとらわれる／会社の健康度はクリエイティビティでわかる／未来を左右する重大な決断をするときは
トレーニング ジャーナリン
疲れが取れないストレス
STRESS13 体の不調に悩んでいる
ストレスに気づくだけで不調は和らぐ
トレーニング ボディー・スキャン瞑想
STRESS14 休日も仕事が気になり、休んだ気がしない
集中することで休息する？／五感で休息するリトリート
トレーニング プチ・リトリート
1 世界のトップリーダーが熱中する理由
正しい決断を下すための「心幹」を持つ／他者への共感性を高めながら自分を保つ／真のリーダーシップとは「竹のような心」／ストレスに左右されない「レジリエンス」を養う／無理をしない働き方が最大の効率を生む
2 仕事のパフォーマンスを高める10の効能
脳は変えられる／
① 集中力・注意力の強化／
② 脳を休息させる／
③ 判断力が上がる／
④ ストレス耐性の向上／
⑤ リラクゼーション効果・快眠の誘導／
⑥ アクティベーション効果・やる気を引き出す／
⑦ クリエイティビティの増大／
⑧ 対人関係を改善する／
⑨ リーダーシップ・チーム力の向上／
⑩ 脳科学的治療効果…うつ・ＡＤＨＤ／
1 エネルギー負債を溜めない生き方
ハードワーカーが陥りがちなマニック・ディフェンス／立ち止まる勇気／自分に休息を与える／時間への価値観が変わる
2 自利から利他へ
自分の幸福に立ち返る／自利がないと利他はない／よりよい対人関係をもたらす「慈悲の瞑想」
3 マインドフルネスは組織を変えるストレスに振り回されない
「穏やかで動じない人」へ／マインドフルネスは伝播する／マインドフルネスを伝えていく
あとがき
リトリートのご紹介
参考文献
