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はじめに
第1章 高性能な体を維持するために
ベストパフォーマンスは姿勢から生まれる
イチロー選手がソファーを避けた理由/人の脊柱は直立歩行に適応したもの/3つの湾曲が背骨の強度を上げる/良い姿勢のポイントは、脱力とバランス/姿勢が良いと、あまり疲れなくなる
コラム 悪い姿勢は様々な弊害をもたらす
エネルギーを十分にチャージしよう
ミトコンドリアは、人体のエネルギープラント/浅い呼吸がエネルギー不足を生む/ミトコンドリアを増やすには?/インナーマッスルが赤い理由/姿勢と呼吸でエネルギーを最大活用する
感情のつくりかた
ドーパミンは「いい感じ系」/ノルアドレナリンは「生まじめ系」/背骨と脳はつながっている/感情と理性のクロストーク
すべては運動から始まる
運動が脳パフォーマンスを高めてくれる/運動は脳に肥料を与える/生活リズムはセロトニンが決めている/「太陽光」と「リズム運動」でセロトニンは増える
第2章 心をコントロールする
深呼吸で心が落ち着く理由
私たちはなぜ、ため息をつくのだろう?/自律神経にアクセスする方法/働き者の呼吸パターン/呼吸のツボを押さえておく
コラム 深呼吸で気持ちを安定させよう
あなたの気分は「腸」でつくられる
セロトニンの原料は腸から運ばれる/腸と脳は会話している/腸の調子は腸内細菌で決まる/健康は腸の状態にかかっている
コラム セロトニンを増やす食品
心で脳を操縦する方法
スティーブ・ジョブズと禅/マインドフルネスで、発想力を身につける/瞑想時の脳が語るもの/心は脳を変えることができる
フロー状態とルーティン動作
アスリートとフロー状態/ルーティンを活用すれば、仕事はうまくいく
コラム 良い仕事は「カラダとココロの管理」から生まれる
第3章 デスクワークの環境を整える
デスクトップは脳内の鏡
整理整頓が集中力を生み出す/「片づけ」と脳の関係/整理整頓は「脳トレ」になる/デスク整理が「やる気スイッチ」をONにする
広いデスクとモニターが想像力を刺激する
ルーティンも使い方次第/広いスペースが発想を広げる/ PCとの上手なつき合い方
机と椅子の人間工学
机、椅子の高さとモニター位置を調整する/正しい姿勢で座る
座りすぎが怖い、これだけの理由
生活習慣病のリスクを高める/動かないことの危険性/休憩が多いほど能率が上がる
テレワークの心得
自宅オフィスは照明に注意/スタンディングデスクを活用しよう/テレワークは運動不足を招きやすい
テレワーク時代の健康管理法
運動・健康目標を「視える化」する/ウェアラブルデバイスで運動量を数値化しよう/自分のデータを健康管理に活用する
コラム 掃除も仕事のひとつと考えよう
第4章 効率を上げるスキルを身につける
LEANで時間を捻出する
時間をどのように管理するか/成功のメソッドにはコツがある
目標を「視える化」しよう
理性と感情を一致させる/目標を脳に叩き込む/仲間に伝えれば、思わぬことも起こりうる/成功のためのマインドセットを持つ
LEANを使いたおす方法
ムダの誘惑を断ち切るために/集中できない理由を探る/ LEANを極めるために
何のための時間管理?
時間管理が人生を豊かにする/時間管理がもたらす好循環
優先順位をトリアージする
仕事の優先順位を決める/色で脳を説得する
TO DOリストの有効な使い方
TO DOは、小さな目標の集まり/ 難しいタスクは少しずつ進めよう/古いタスクをため込まないために
コラム テレワークでは、TO DO管理を徹底しよう
第5章 集中力を高め継続する
集中力の源泉は体調管理
ムダの元凶は自分の中にある?/社員の体調不良は会社の大きな損失/体調管理が問われる時代に/睡眠で脳はクリーニングされる
集中力をマネジメントする
仕事がはかどりやすい時間帯/ランチタイム後の睡魔にご用心/パワーナップで脳をリフレッシュ/戦略的仮眠のコツをつかむ
マルチタスクかシングルタスクか
マルチタスクは集中力と相反する/ひとつのタスクに絞って集中する
集中力にはバイオリズムも関係している
火事場の馬鹿力は本能から生まれる/古い脳が、新しい脳にハッパをかける/「心の締め切り」を把握しておく
ガッツなホルモンで集中力を高めよう
テストステロンはやる気ホルモン/ 良い姿勢がテストステロンを増やす/テストステロンをもっと増やそう
アイケアで集中力を維持する
ドライアイは実用視力を落とす/目の疲れが作業効率を低下させる/ドライアイを防ぐ方法
ブルーライトの正体を知る
朝目が覚めるのはブルーライトのおかげ/ブルーライトの浴びすぎは、体内時計を狂わせる/VDT症候群という現代病
心をコントロールする技術
瞑想で心を鎮める/難しく考えず、とにかくやってみよう/笑うから楽しくなる
コラム 在宅勤務で集中力をキープするには?
第6章 モチベーションを高め継続する
成功への強い意志が、あなたを導く
自分の気持ちは変えられる/モチベーションを維持する方法/失敗を恐れずに、コツコツと成果を積み重ねる
レジリエンスはモチベーションを支えている
困難や試練がレジリエンスを強化する/マインドフルネスでレジリエンスを高める
失敗をチャンスに変える
失敗の繰り返しが発明を生む/私の挫折体験/失敗を恐れない人の共通点
朝夕の食事時間は体内時計に影響する
朝食が1日のリズムをつくりだす/朝食を抜くと仕事の能率が落ちる/夕食は就寝3時間前までにすませる/夕食では肉類やGI値の高い食品を避け、量は少なめに
腸内環境を整えよう
ヨーグルトで腸内細菌は増えてるの?/腸内細菌にエサを与える食品/体中が短鎖脂肪酸を気にしている
食べて脳の機能をアップさせる
BDNFを増やす食品/チョコレートでBDNFが増える/ DHAは脳に不可欠/不足すると動脈硬化の原因になる
巻末付録 デスクでできる簡単ストレッチ