目次
MOREはじめに
序章 苦
1 人類はみな“生まれつきネガティブ”である
2 生後カ月の乳児も生まれつきネガティブ
3 原始の世界ではネガティブに敏感な人間が“適応”
・孤独感
・鬱と不安
・完璧主義
4 人間は本当に苦から逃れ得ぬ存在なのか?
第1章 自己
1 なぜチンパンジーは半身不随でも幸福なのか?
2 あなたのニーズが満たされない状態
3 真の苦しみは“二の矢”が刺さるか否かで決まる
4 あなたの“怒り”は秒しか持続しない
5 ヒト以外の動物は明日のことをくよくよ考えない
6 すべての苦しみは「自己」の問題に行き着く
7 ヒトの心などなくしたほうが良いのでは?
8「自己」は生存用のツールボックスである
9 やはり自己は消せるのではないか?
第2章 虚構
1 私たちの自己は何でできているのか?
2 ヒトの脳は・秒でストーリーを生み出す
3 私たちは脳が作り出したシミュレーション世界を生きている
4 あなたのメンタルが強いか弱いかの問題ではない
5 自己は“物語”で構成されている
6 ありのままの自分を探すのが不可能な理由
7 人類の脳は現実よりも“物語”を重んじる
8 精神の脆弱性を逆手に取る
第3章 結界
1 エビデンスベースドな結界を張る
2 なぜアフリカ人は幻聴に苦しまないのか?
3 薬のサイズが大きくなるほど効き目は強くなる
4 脅威は外だけでなく内からも襲いかかる
5 セットを整える
手法❶ 感情の粒度を上げる
手法❷ 内受容感覚トレーニング
6 内受容感覚を鍛える
・心拍数トラッキング
・筋肉感覚トラッキング
・スダルシャンクリヤ
7 セッティングを整える
手法❶ 避難所を作る
・セーフプレイスワーク
・ソーシャルサポートワーク
① ネットワークリストの作成
② ソーシャルサポート分析
手法❷ グラウンディング
・自己解説法
・54321法
・暗算法
8 あなたの内面に結界を張る
第4章 悪法
1 「自己をならう」にはどうすれば良いのか?
2 入らざることを捏造して自ら苦しむのが人間
3 あなたの苦しみを左右するの悪法
4 悪法スコア・悪法日誌
① 悪法スコア
② 悪法日誌
第5章 降伏
1 なぜピダハンは世界で最も幸福なのか?
2 苦しみ=痛み×抵抗
3 抵抗する人と降伏する人の違いとは?
① 反芻思考
② 身体イメージ
③ 失敗の記憶
④ 自分の性格
⑤ 自分の感情
4 メタファーで抵抗のメカニズムを理解する
弾丸のメタファー
ビーチボールのメタファー
牧草地のメタファー
庭掃除のメタファー
地図作りのメタファー
5 科学者の視線で「抵抗」を分析する
6 ワークシートで降伏のスキルを高める
7 「まっすぐな民」と「ひねくれ頭」
8 いまは降伏と洒落込もう
第6章 無我
1 「無我」を導く作業
2 禅問答はなぜ難しいのか?
3 思考を止めれば「ミー・センター」も止まる
4 観察の能力には抗鬱剤に匹敵する効果が
5 苦しみをこじらせる人は、すべてを「自分ごと」に捉える
6 停止と観察の成果を左右する5大要素
① 漸進性
② 脆弱性
③ 受容性
④ 縁起性
⑤ 超越性
⑥ 自己が鎮まったあなたはひとつの「場」になる
⑦ それではいま生きている自分とは何者か?
第7章 智慧
1 無我に至った者が得る“智慧”の境地
2 無我によって私たちはどのような人間になるのか?
①幸福度の上昇
②意思決定力の向上
③創造性の上昇
④ヒューマニズムの向上
3 無我とはあらゆる欲望を捨て去ることではない
4 無我がもたらす3つの世界観の変化
おわりに
精神修養に欠かせないつのポイント
① 自分に適した方法を探す
②「停止」から「観察」の順に進む
③ 深刻な問題からはすぐ逃げる
④ 幸福にも降伏する
⑤ 悟後の修行を続ける
あなたが無くなったのは、いまに始まったことではない
参考文献